Giảm cân trước Tết 2027: bao nhiêu kg là an toàn và nên bắt đầu từ đâu

Tóm tắt nhanh

• Từ hôm nay đến Tết Đinh Mùi (06/02/2027) còn khoảng 16 tuần, vẫn đủ để giảm cân từ từ mà không phải nhịn ăn.
• Mức giảm thường được khuyên là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Với nhiều chị em ít vận động, con số thực tế hay thấp hơn mức này.
• Việc nên làm trước tiên là biết mỗi ngày mình nên ăn khoảng bao nhiêu, sau đó mới tính đến tập luyện.
• Bài viết là chia sẻ từ trải nghiệm và kiến thức mình đang học, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Giảm bao nhiêu kg trước Tết là hợp lý?

Cứ đến tháng 10 là mình nhận được cùng một câu hỏi: “Từ giờ đến Tết em giảm được mấy cân hả chị?”. Mình hiểu cảm giác đó. Ai cũng muốn giảm cân đón Tết, mặc áo dài vừa vặn và thoải mái khi gặp họ hàng.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết những người giảm cân từ từ, khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, thường giữ được cân nặng tốt hơn người giảm nhanh. Đây là mức trần nên nhắm tới, không phải mức ai cũng đạt được.

Trên thực tế, con số của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, chiều cao, tuổi và mức vận động. Một chị 34 tuổi, cao 158 cm, nặng 62 kg, làm văn phòng và ít đi lại thì ước tính về được khoảng 58 kg vào mùng 1 Tết, tức giảm khoảng 4 kg trong gần 4 tháng. Nếu chị ấy tập đều 3–4 buổi mỗi tuần, con số có thể tốt hơn một chút.

Bạn có thể tự xem con số của mình bằng công cụ “Tết này bạn về bao nhiêu kg?”. Kết quả là ước tính, mỗi người có thể nhanh hoặc chậm hơn.

Vì sao không nên ép cân cấp tốc?

Mình từng nặng 78kg và đã thử gần hết các cách giảm nhanh: nhịn ăn, ăn thật ít, ép cân. Lần nào cân cũng xuống, rồi mình mệt, bỏ cuộc và tăng lại. Mình kể kỹ chuyện này trong bài Hành trình giảm cân từ 78kg.

Có hai lý do khiến mình không khuyên ai ép cân trước Tết:

• Khó theo được lâu. Một chế độ ăn quá gắt thường chỉ giữ được vài tuần. Tết lại là lúc có nhiều bữa tiệc nhất trong năm, nên rất dễ ăn bù.
• Ăn quá ít không an toàn nếu tự làm. Hướng dẫn điều trị thừa cân năm 2013 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ và các hội chuyên ngành (AHA/ACC/TOS) đưa ra mức ăn 1.200–1.500 calo mỗi ngày cho nữ khi giảm cân. Ăn thấp hơn mức này cần có nhân viên y tế theo dõi.

5 việc nên làm từ tuần này

1. Biết mỗi ngày mình nên ăn khoảng bao nhiêu

Giảm cân bắt đầu từ việc ăn ít hơn một chút so với mức cơ thể đốt mỗi ngày. Hướng dẫn AHA/ACC/TOS gợi ý mức ăn ít hơn khoảng 500–750 calo mỗi ngày. Bạn không cần đếm từng calo suốt đời, nhưng nên biết con số ước tính của mình để không ăn quá ít hoặc quá nhiều.

2. Bữa nào cũng có chất đạm và rau

Thay vì cắt hẳn cơm, mình giữ đủ ba nhóm trong mỗi bữa: một phần chất đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ), nhiều rau, và một lượng tinh bột vừa phải. Với mình, bữa ăn có đủ đạm và rau giúp no lâu hơn và ít thèm ăn vặt buổi chiều. Mình có soạn sẵn thực đơn giảm cân đón Tết 7 ngày bằng món cơm nhà để bạn làm theo.

3. Vận động đều, bắt đầu từ đi bộ

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần ở mức vừa phải, ví dụ đi bộ nhanh. Chia ra thì chỉ khoảng 20–30 phút mỗi ngày. Nếu lâu rồi bạn chưa tập, hãy bắt đầu bằng đi bộ sau bữa tối, rồi tăng dần.

4. Ngủ đủ giấc

CDC khuyên người trưởng thành ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Với riêng mình, những hôm thiếu ngủ là những hôm mình đói nhanh và thèm đồ ngọt nhiều nhất, nên mình coi giấc ngủ là một phần của việc giữ dáng.

5. Cân mỗi tuần một lần và nhìn cả chặng

Cân nặng lên xuống mỗi ngày vì nước, muối và chu kỳ kinh nguyệt. Mình chỉ cân một lần mỗi tuần, cùng một giờ buổi sáng, rồi so các tuần với nhau. Một tuần cân đứng chưa nói lên điều gì; ba bốn tuần liền đứng yên thì mới cần xem lại cách ăn và vận động.

Ăn tiệc cuối năm thế nào để không “vỡ kế hoạch”?

Tháng Chạp là mùa tất niên. Mình không tránh tiệc, mình chỉ giữ ba thói quen:

1. Không nhịn đói cả ngày để dành bụng cho bữa tiệc. Ăn nhẹ trước đó giúp mình chọn món tỉnh táo hơn.
2. Lấy rau và món đạm trước, sau đó mới đến món chiên và đồ ngọt.
3. Hôm sau ăn uống lại như bình thường, không nhịn bù.

Một bữa ăn nhiều không làm hỏng cả chặng đường. Điều làm hỏng là bỏ luôn những ngày sau đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ trước khi giảm cân?

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay tập luyện nếu thuộc một trong các trường hợp sau:

• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, bệnh dạ dày, bệnh tuyến giáp.
• Đang dùng thuốc điều trị dài ngày.
• Từng bị rối loạn ăn uống.
• Cân nặng mong muốn thấp hơn mức phù hợp với chiều cao của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Giảm 5 kg trước Tết có được không?

Còn tuỳ vào cân nặng hiện tại và mức vận động của bạn. Nếu bắt đầu từ tháng 10 hoặc tháng 11, còn khoảng 3–4 tháng, giảm 5 kg nằm trong mức giảm từ từ đối với nhiều người, nhưng người nhẹ cân và ít vận động có thể cần nhiều thời gian hơn. Bạn nên xem con số ước tính của riêng mình trước khi đặt mục tiêu.

Có cần bỏ hẳn cơm và tinh bột không?

Mình không bỏ. Mình giảm lượng cơm so với trước và ăn kèm đủ đạm, rau. Cắt hẳn một nhóm thực phẩm thường khó giữ lâu, nhất là vào dịp Tết.

Cân đứng yên một hai tuần thì làm sao?

Chuyện này rất hay gặp. Bạn cứ giữ nếp ăn và vận động thêm hai tuần nữa rồi mới đánh giá. Nếu cân vẫn đứng sau khoảng một tháng, hãy xem lại lượng ăn thực tế và mức vận động của mình.

Sát Tết mới bắt đầu thì có kịp không?

Càng sát Tết thì số cân giảm được càng ít, và mình không khuyên ép cân để bù. Bạn vẫn nên bắt đầu, vì thói quen ăn uống tốt sẽ giúp bạn qua Tết nhẹ nhàng hơn và đi tiếp sau Tết.

---

Tác giả: Ngân Thân, huấn luyện viên dinh dưỡng, người sáng lập Ngân Thân Healthy. Ngân học huấn luyện viên dinh dưỡng tại Trường Cao đẳng Công nghệ Y Dược Việt Nam và đang theo học ngành Dinh dưỡng tại Trường Đại học Y tế công cộng (HUPH). Bài viết ngày 09/10/2026.

Nguồn tham khảo: khuyến nghị về tốc độ giảm cân của CDC Hoa Kỳ; khuyến nghị về giấc ngủ cho người trưởng thành của CDC Hoa Kỳ; hướng dẫn điều trị thừa cân và béo phì ở người trưởng thành năm 2013 của AHA/ACC/TOS; hướng dẫn về vận động thể lực năm 2020 của WHO.

Lưu ý: Bài viết chia sẻ trải nghiệm cá nhân và kiến thức tham khảo, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Kết quả ở mỗi người có thể khác nhau.