BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo nên ăn mỗi ngày để giảm cân

Tóm tắt nhanh

• BMR là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là tổng lượng calo cơ thể đốt trong cả ngày, gồm cả đi lại, làm việc và tập luyện.
• Muốn giảm cân, bạn ăn ít hơn TDEE một khoảng vừa phải, thường là 500 đến 750 calo mỗi ngày.
• Mức ăn thấp nhất nên giữ là khoảng 1.200 calo với nữ và 1.500 calo với nam, trừ khi có nhân viên y tế theo dõi.
• Mọi công thức chỉ cho con số ước tính. Bài viết không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Vì sao cần biết hai con số này?

Trước khi nói chuyện ăn gì, bạn cần ước tính xem mỗi ngày cơ thể mình đốt bao nhiêu calo. Không có con số này thì rất dễ rơi vào một trong hai lỗi: ăn quá ít rồi mệt và bỏ cuộc, hoặc ăn nhiều hơn mình tưởng nên cân mãi không xuống.

Hai con số cần biết là BMR và TDEE. Nghe có vẻ chuyên môn, nhưng cách hiểu và cách tính khá đơn giản.

BMR là gì?

BMR là viết tắt của “basal metabolic rate”, tạm gọi là mức đốt khi nghỉ. Đây là lượng calo cơ thể dùng để duy trì sự sống khi bạn nằm yên cả ngày: thở, tim đập, giữ ấm, nuôi các cơ quan.

Theo các tài liệu về chuyển hoá, mức đốt khi nghỉ chiếm phần lớn năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, khoảng 60–70%. Phần còn lại đến từ việc tiêu hoá thức ăn và mọi hoạt động trong ngày.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của “total daily energy expenditure”, tức tổng lượng calo cơ thể đốt trong một ngày. Nó gồm BMR cộng với năng lượng cho đi lại, làm việc nhà, làm việc, tập luyện và tiêu hoá thức ăn.

Nói ngắn gọn: BMR là mức đốt khi nằm yên, TDEE là mức đốt của một ngày sinh hoạt thật. Khi tính lượng ăn để giảm cân, con số bạn dùng là TDEE.

Cách tính BMR

Công thức được dùng phổ biến hiện nay là Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990. Dưới đây là dạng làm tròn thường dùng; bản gốc dùng hệ số 9,99 cho cân nặng và 4,92 cho tuổi, kết quả gần như không khác:

• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5

Một bài tổng quan năm 2005 của Frankenfield và cộng sự đã so sánh các công thức ước tính mức đốt khi nghỉ và khuyến nghị dùng Mifflin-St Jeor cho người trưởng thành khoẻ mạnh, kể cả người thừa cân.

Cách tính TDEE

Bạn lấy BMR nhân với một hệ số theo mức vận động. Đây là bộ hệ số thông dụng trong thực hành, không phải một khuyến nghị y khoa chính thức:

• Ngồi gần như cả ngày (làm bàn giấy, ít đi lại, không tập): BMR × 1,2
• Đi lại nhẹ (đi bộ, việc nhà, tập 1–2 buổi mỗi tuần): BMR × 1,375
• Tập đều (3–4 buổi mỗi tuần): BMR × 1,55
• Tập nhiều (5 buổi trở lên mỗi tuần): BMR × 1,725

Nếu phân vân giữa hai mức, bạn nên chọn mức thấp hơn để không tính dư lượng calo mình đốt.

Từ TDEE ra lượng calo nên ăn

Muốn giảm cân, bạn ăn ít hơn TDEE. Hướng dẫn điều trị thừa cân năm 2013 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ và các hội chuyên ngành (AHA/ACC/TOS) nêu hai cách thường dùng:

• Ăn ít hơn mức cơ thể đốt khoảng 500 hoặc 750 calo mỗi ngày.
• Hoặc đặt mức ăn 1.200–1.500 calo mỗi ngày với nữ và 1.500–1.800 calo mỗi ngày với nam.

Từ đó mình dùng một quy tắc đơn giản: lấy TDEE trừ đi 500 calo, nhưng không xuống dưới 1.200 calo với nữ và 1.500 calo với nam. Nếu phép trừ ra thấp hơn mức này, cách đúng là vận động thêm để tăng TDEE, không phải ăn ít hơn nữa.

Ví dụ tính từng bước

Lấy ví dụ một chị 34 tuổi, cao 158 cm, nặng 62 kg, làm văn phòng và ít đi lại.

1. Tính BMR: 10 × 62 + 6,25 × 158 − 5 × 34 − 161 = khoảng 1.280 calo.
2. Tính TDEE: 1.280 × 1,2 = khoảng 1.530 calo.
3. Tính lượng nên ăn: 1.530 − 500 = 1.030 calo, thấp hơn mức 1.200. Vì vậy chị ấy giữ mức ăn 1.200 calo mỗi ngày.

Nếu chị ấy đi bộ đều và tập 1–2 buổi mỗi tuần, TDEE lên khoảng 1.760 calo. Lúc đó ăn khoảng 1.260 calo mỗi ngày là đã ít hơn mức đốt 500 calo, tức chị được ăn nhiều hơn một chút mà vẫn giảm nhanh hơn.

Bạn không cần bấm máy tính. Công cụ “Tết này bạn về bao nhiêu kg?” trên trang này tính sẵn BMR, TDEE và lượng nên ăn theo đúng các bước trên.

Những điều công thức không nói được

• Đây là con số ước tính. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 125 phụ nữ khoẻ mạnh, công thức Mifflin-St Jeor cho kết quả lệch không quá 10% so với đo thực tế ở khoảng 71% số người. Nghĩa là vẫn có người lệch nhiều hơn.
• Con số thay đổi theo cân nặng. Khi bạn giảm cân, BMR và TDEE cũng giảm theo. Bạn nên tính lại sau mỗi vài kg giảm được.
• Calo chưa phải tất cả. Cùng một mức calo, bữa ăn đủ đạm và rau giúp no lâu hơn nhiều. Mình viết kỹ ở bài Ăn đủ calo chưa chắc ăn đúng.
• Không áp dụng cho mọi người. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người dưới 18 tuổi, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc cần hỏi bác sĩ thay vì tự tính.

Câu hỏi thường gặp

BMR và TDEE khác nhau thế nào?

BMR là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là BMR cộng thêm năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày, nên TDEE luôn lớn hơn BMR.

Nên ăn theo BMR hay TDEE khi giảm cân?

Bạn lấy TDEE làm mốc rồi ăn ít hơn một khoảng vừa phải, thường là 500 calo mỗi ngày. BMR chỉ là bước trung gian để tính ra TDEE.

Bao lâu nên tính lại TDEE?

Bạn nên tính lại khi cân nặng thay đổi vài kg, hoặc khi mức vận động thay đổi rõ, ví dụ bắt đầu tập đều hay chuyển sang công việc đi lại nhiều.

Ăn dưới 1.200 calo để giảm nhanh hơn có được không?

Mình không khuyên tự làm. Hướng dẫn AHA/ACC/TOS đặt mức 1.200–1.500 calo cho nữ; ăn thấp hơn mức đó cần có nhân viên y tế theo dõi. Nếu muốn giảm nhanh hơn, hãy tăng vận động.

---

Tác giả: Ngân Thân, huấn luyện viên dinh dưỡng, người sáng lập Ngân Thân Healthy. Ngân học huấn luyện viên dinh dưỡng tại Trường Cao đẳng Công nghệ Y Dược Việt Nam và đang theo học ngành Dinh dưỡng tại Trường Đại học Y tế công cộng (HUPH). Bài viết ngày 10/10/2026.

Nguồn tham khảo: công thức Mifflin-St Jeor (Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 1990); bài tổng quan so sánh các công thức ước tính mức đốt khi nghỉ (Frankenfield và cộng sự, 2005); nghiên cứu năm 2020 về độ chính xác của các công thức ở phụ nữ; nghiên cứu về các yếu tố quyết định mức đốt khi nghỉ ở người trẻ; hướng dẫn điều trị thừa cân và béo phì ở người trưởng thành năm 2013 của AHA/ACC/TOS.

Lưu ý: Bài viết chia sẻ kiến thức tham khảo và trải nghiệm cá nhân, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Kết quả ở mỗi người có thể khác nhau.