Thực đơn giảm cân đón Tết đơn giản tại nhà: 7 ngày ăn cùng mâm cơm gia đình

Tóm tắt nhanh

• Thực đơn giảm cân đón Tết không cần nấu riêng. Bạn ăn cùng mâm cơm nhà, chỉ chỉnh lượng trên đĩa của mình.
• Mỗi bữa chính tham khảo: một nửa đĩa là rau, khoảng 100–150g thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ, và 80–120g cơm (một bát con xới vừa).
• Bên dưới là thực đơn 7 ngày bằng món quen như cá kho, thịt rim, canh rau, trứng đúc, xoay vòng được đến Tết.
• Đây là thực đơn tham khảo cho người khoẻ mạnh, không thay thế tư vấn của bác sĩ. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú nên hỏi bác sĩ trước.

Thực đơn giảm cân đón Tết có cần nấu riêng không?

Không. Đây là điều mình muốn nói đầu tiên, vì rất nhiều chị em bỏ cuộc ở đúng chỗ này. Bận đi làm, về còn nấu cho chồng con, giờ lại thêm một nồi ức gà, một đĩa salad riêng cho mình. Được một tuần là mệt.

Nhiều học viên đến với mình cũng nghĩ mình quá bận để giảm cân. Các chị không bỏ việc, cũng không nấu riêng. Các chị chỉ học cách xếp đĩa ăn của mình từ chính mâm cơm cả nhà.

Cách mình kèm học viên cũng vậy: mâm cơm vẫn là mâm cơm nhà, chỉ có lượng trên đĩa của bạn là khác.

Một bữa giảm cân trông như thế nào?

Trường Y tế Công cộng Harvard gợi ý chia đĩa ăn thành ba phần: một nửa là rau và trái cây, một phần tư là chất đạm, một phần tư là tinh bột. Đặt vào mâm cơm Việt, một bữa chính của bạn sẽ là:

• Một nửa đĩa là rau: khoảng 200–300g rau luộc, rau xào ít dầu hoặc bát canh rau.
• Một phần tư là chất đạm: khoảng 100–150g cá, thịt nạc, tôm, trứng hoặc đậu phụ. Mắt thường thì cỡ lòng bàn tay của bạn.
• Một phần tư là cơm: khoảng 80–120g cơm chín, tức một bát con xới vừa, không nén.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người trưởng thành ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày. Hai bữa chính có đủ rau như trên là bạn đã gần chạm mức này.

Đây là mức tham khảo chung. Người cao lớn hoặc vận động nhiều cần nhiều hơn. Muốn biết mỗi ngày mình nên ăn khoảng bao nhiêu, bạn dùng công cụ “Tết này bạn về bao nhiêu kg?” để tính trước. Mình giải thích kỹ hơn về lượng cơm trong bài Giảm cân có được ăn cơm không.

Thực đơn giảm cân 7 ngày đơn giản tại nhà

Thực đơn dưới đây dùng món nhà nào cũng nấu. Bữa trưa có thể là cơm nhà mang đi làm. Bạn đổi món giữa các ngày thoải mái, miễn mỗi bữa vẫn đủ ba phần như trên.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ 2	1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng luộc, 1 hộp sữa chua không đường	Cơm, cá kho, rau muống luộc	Cơm, đậu phụ sốt cà chua, canh bí
Thứ 3	1 bát phở bò, xin thêm rau, bớt bánh	Cơm, thịt lợn nạc rim, bắp cải luộc	Cơm, trứng đúc thịt, canh rau ngót
Thứ 4	1 củ khoai lang vừa, 1 quả trứng ốp ít dầu	Cơm, gà luộc, su su xào	Cơm, tôm rim, canh cải
Thứ 5	2 lát bánh mì, 1 quả trứng, dưa chuột	Cơm, cá thu sốt cà chua, rau lang luộc	Cơm, thịt bò xào cần tỏi, canh mồng tơi
Thứ 6	1 bát bún riêu hoặc bún cá, ăn hết rau	Cơm, thịt lợn luộc, rau cải luộc chấm trứng	Cơm, đậu phụ nhồi thịt, canh bầu
Thứ 7	1 bát cháo yến mạch nấu với trứng hoặc thịt băm	Cơm, cá rô phi hấp, rau muống xào tỏi ít dầu	Bữa cơm cùng cả nhà, hoặc đi ăn ngoài: lấy rau và đạm trước
Chủ nhật	1 bát miến gà, nhiều rau	Cơm, thịt kho trứng (ăn phần cái, bớt nước kho), dưa cải	Cơm, cá kho, canh chua

Bữa phụ khi đói: một phần trái cây cỡ nắm tay, một hộp sữa chua không đường, hoặc một nắm nhỏ lạc, hạt. Không cần ăn phụ nếu bạn không đói.

Đồ uống: nước lọc, trà không đường. Trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai để dành cho những dịp thật sự muốn uống. WHO khuyên đường tự do (đường thêm vào đồ ăn uống, cả đường trong nước ép) nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.

3 điều giúp thực đơn này dùng được đến Tết

1. Món kho, món xào vẫn ăn, chỉ bớt dầu và nước kho

Bạn không cần đổi hết sang đồ luộc. Món kho thì ăn phần cái, bớt chan nước kho vào cơm vì nước kho nhiều muối, đường và mỡ. Món xào thì cho ít dầu hơn. Bớt món chiên ngập dầu.

2. Ăn rau trước, rồi đến đạm, cơm sau cùng

Rau làm đầy bụng trước khi bạn đến phần cơm, nên bạn tự nhiên ăn vừa hơn. Thói quen này không tốn gì và rất hợp với mâm cơm có sẵn đĩa rau luộc.

3. Không ăn dưới mức an toàn

Hướng dẫn điều trị thừa cân năm 2013 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ và các hội chuyên ngành (AHA/ACC/TOS) đưa ra mức ăn khoảng 1.200–1.500 calo mỗi ngày cho nữ khi giảm cân. Ăn thấp hơn mức này cần có nhân viên y tế theo dõi. Thực đơn trên đủ ba bữa chính, không nhịn bữa nào, nên bạn đừng cắt thêm cho “nhanh”.

Ngày Tết ăn bánh chưng, giò, mứt thế nào?

Tết không phải là lúc để kiêng khem. Mình vẫn ăn bánh chưng, vẫn ăn giò, chỉ để ý mấy điều:

• Bánh chưng là tinh bột. Hôm nào ăn bánh chưng thì bớt cơm ở bữa đó. Ăn kèm dưa hành và rau.
• Giò, chả, thịt đông là chất đạm. Lấy cỡ lòng bàn tay như một phần đạm của bữa, không ăn thêm ngoài bữa.
• Nem rán, các món chiên gắp một hai cái, không ăn cả đĩa.
• Mứt, bánh kẹo, hạt dưa để trong hộp có nắp, xa chỗ ngồi xem tivi. Ăn bốc liên tục khi đang nói chuyện là lúc dễ ăn nhiều nhất mà không để ý.
• Rượu bia, nước ngọt cũng có năng lượng. Uống thì uống ít, xen kẽ với nước lọc.

Một bữa ăn nhiều không làm hỏng cả chặng đường. Những học viên giữ cân lâu nhất của mình vẫn đi tiệc, đi du lịch bình thường, rồi quay lại nếp ăn cũ ngay sau đó. Hôm sau bạn cứ ăn lại theo thực đơn, không nhịn bù. Vì sao không nên nhịn bù, mình viết trong bài Có nên ăn xả khi giảm cân không.

Theo thực đơn này thì Tết giảm được bao nhiêu?

Còn tuỳ cân nặng, chiều cao, tuổi và mức vận động của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết người giảm từ từ, khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, thường giữ cân tốt hơn người giảm nhanh. Với nhiều chị em ít vận động, con số thực tế còn thấp hơn mức này.

Mình viết riêng một bài về chuyện đặt mục tiêu: Giảm cân trước Tết: bao nhiêu kg là an toàn. Muốn biết con số ước tính của riêng mình, bạn dùng công cụ tính.

Ai nên hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn?

• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, bệnh thận, bệnh dạ dày, bệnh tuyến giáp.
• Đang dùng thuốc điều trị dài ngày.
• Từng bị rối loạn ăn uống.

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn giảm cân đón Tết có cần ăn ức gà, salad không?

Không cần. Cá, thịt lợn nạc, tôm, trứng, đậu phụ đều là chất đạm tốt. Rau luộc, canh rau cũng là rau. Bạn ăn món nhà mình quen sẽ giữ được lâu hơn.

Thực đơn này có dùng được cho người bận rộn không?

Được. Bữa sáng chọn món mua sẵn hoặc luộc nhanh như ngô, khoai, trứng, phở, bún. Bữa trưa mang cơm nhà từ tối hôm trước. Bữa tối ăn cùng cả nhà, không phải nấu thêm.

Có cần bỏ bữa sáng hay bữa tối không?

Không. Thực đơn này giữ đủ ba bữa chính. Bỏ bữa dễ khiến bạn đói và ăn bù vào bữa sau hoặc ăn vặt.

Ăn theo thực đơn mà cân đứng yên thì sao?

Cân nặng lên xuống mỗi ngày vì nước, muối và chu kỳ kinh nguyệt. Bạn cân mỗi tuần một lần, cùng giờ buổi sáng, và nhìn cả ba bốn tuần. Nếu cân đứng lâu, đọc thêm bài Giảm cân bị chững cân phải làm sao.

Thực đơn này có dùng được cho nam không?

Được, theo cùng cách chia đĩa. Nam giới thường cần ăn nhiều hơn nữ, nên phần cơm và phần đạm có thể nhiều hơn mức tham khảo ở trên.

---

Giảm cân đón Tết không có nghĩa là rời khỏi mâm cơm nhà. Bạn vẫn ăn cơm, vẫn ăn bánh chưng, chỉ cần đúng lượng trên đĩa của mình.

Nếu muốn có người xem giúp bữa ăn của mình, bạn có thể vào nhóm Zalo của Ngân.

Tác giả: Ngân Thân, huấn luyện viên dinh dưỡng, người sáng lập Ngân Thân Healthy. Ngân học huấn luyện viên dinh dưỡng tại Trường Cao đẳng Công nghệ Y Dược Việt Nam và đang theo học ngành Dinh dưỡng tại Trường Đại học Y tế công cộng (HUPH). Bài viết ngày 19/10/2026.

Nguồn tham khảo: đĩa ăn lành mạnh của Trường Y tế Công cộng Harvard; thông tin về chế độ ăn lành mạnh của WHO (rau và trái cây, đường tự do); hướng dẫn điều trị thừa cân và béo phì ở người trưởng thành năm 2013 của AHA/ACC/TOS; khuyến nghị về tốc độ giảm cân của CDC Hoa Kỳ.

Lưu ý: Bài viết chia sẻ kiến thức tham khảo và trải nghiệm cá nhân, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Kết quả ở mỗi người có thể khác nhau.